La ménopause marque le début d’une phase totalement différente de la vie d’une femme qui nécessite donc l’adaptation de nombreux aspects de sa vie, y compris de l’entraînement. La ménopause correspond à l’arrêt de l’activité des ovaires, et donc de la production des hormones ovariennes que sont les oestrogènes et la progestérone. Nous avons déjà pu voir l’importance de ces hormones dans l’adaptation à l’entraînement; l’arrêt de leur production demande donc d’introduire des stimulations externes pour les remplacer, grâce à l’entraînement. Les hormones qui variaient cycliquement depuis la puberté prennent des concentrations différentes, et le corps change radicalement : la réponse au stimulus d’entraînement est différente, le métabolisme est différent, les humeurs et émotions sont différentes, le sommeil est différent, c’est une nouvelle étape dans la vie d’une femme.
La ménopause ne marque pas la fin de la performance athlétique
La ménopause est associée souvent à une prise de masse grasse, une diminution progressive de la masse musculaire et donc, pour n’importe quelle athlète d’endurance, une diminution de la performance : en étant plus lourde et moins musclée, on va plus lentement.
C’est effectivement ce qui se passe le plus souvent, non pas parce que c’est une fatalité, mais parce qu’au lieu d’adapter son mode de vie au nouveau métabolisme du corps après la ménopause, on continue à faire comme avant. Sauf que le corps est différent, ce qui fonctionnait avant ne va plus fonctionner de la même manière puisque la machine est différente, elle n’utilise plus le même carburant, elle ne refroidit plus pareil et elle n’a plus la même boîte de vitesse !
Les grands changements qui interviennent à la ménopause en lien avec l’entraînement sont
- des changements dans la façon dont la force et la puissance peuvent être générées
- des changements dans la façon dont les nutriments sont absorbés et utilisés (le métabolisme, et donc la dépense énergétique et la composition corporelle)
- des changements dans la façon de récupérer (le sommeil notamment)
- des changements dans la façon dont le corps réagit pendant l’effort (sudation, soif et hydratation).
En tenant compte de ces changements de fonctionnement du corps et en s’y adaptant, il n’y a aucune raison qu’une femme ménopausée ne puisse pas continuer à se faire plaisir et à être performante ! En revanche, si ces changements hormonaux ne conduisent pas à des changements dans l’alimentation et la façon de s’entraîner et de récupérer, alors on pourra observer les conséquences habituelles évoquées ci-dessus.
1. Ménopause : un entraînement différent
Direction: musculation !
La production nette de masse musculaire est le cumul de la synthèse et de la destruction de protéines musculaires. La synthèse de protéines musculaires est stimulée à la fois par l’entraînement et par l’alimentation via des mécanismes différents mais convergents (Biolo et al., 1995). Ces mécanismes sont appuyés par les oestrogènes chez la femme ayant des cycles menstruels naturels. Sans oestrogènes chez la femme ménopausée, il est important de renforcer les stimulus externes d’entraînement pour maintenir et augmenter la masse musculaire. Pour cela, rien de plus efficace que les entraînements de musculation qui vont permettre de stimuler la synthèse musculaire de 40% à 150% -sous la condition supplémentaire que la nutrition de l’athlète apporte une source de protéines à métaboliser- (Chesley et al., 1992)!
Faire de la musculation ne vous rendra pas bodybuildée avec des muscles énormes ! C’est la seule façon de maintenir les muscles que vous avez déjà, et donc la force que vous pouvez développer. Rendez-vous sur le tapis, donc, pour des exercices de musculation en cherchant à soulever des poids lourds : Dr Stacy Sims recommande des 2 à 3 séances de musculation par semaine.
En l’occurrence, voici quelques recommendations pour un entraînement adapté à la ménopause
- 2 à 3 sets de 10 répétitions (avec un poids que vous pouvez soulever 10 fois, mais dont les 2 dernières sont vraiment difficiles à réaliser)
- autant de répétitions que possible pendant une durée pré-déterminée
- faire 2 à 3 séances de musculation (en utilisant les points précédents) par semaine
- varier les exercices régulièrement (toutes les 2-3 semaines changer la routine de musculation)
- et les recommendations habituelles concernant le gainage restent valables après la ménopause !
Endurance pour le plaisir, intensités à l’entraînement
Le second type d’entraînement à inclure dans la nouvelle routine d’entraînement après la ménopause repose sur l’utilisation d’intervalles à très haute intensité : à la fois sur le vélo ou en course à pied, et via des exercices de pliométrie. Pour avoir de la puissance, il est nécessaire que les muscles puissent se contracter rapidement (et avec force). Cette capacité diminue avec l’âge, pour les hommes comme pour les femmes, il faut donc la stimuler en mettant le corps dans des conditions où il doit produire des contractions extrêmement brèves et puissantes : la pliométrie (corde à sauter, sauts, burpees, etc.) est ce qu’il nous faut.
La bonne nouvelle est que ce type de sessions va aussi permettre de maintenir une densité minérale osseuse adéquate, ainsi qu’un métabolisme sans résistance à l’insuline, alors que le métabolisme des glucides change et met les femmes ménopausées face à un risque réel de développer cette résistance à l’insuline.
Sur le vélo, les entraînements d’endurance ne vont plus entraîner d’adaptations physiologiques importantes, et pour continuer à progresser, il faut se concentrer sur des entraînements intenses, l’endurance restant uniquement des sorties plaisir.
Exemple de planning hebdomadaire
2. Une alimentation adaptée au corps féminin après la ménopause
Depuis déjà 1966, nous savons que le corps des femmes après la ménopause ne réussit pas à métaboliser correctement le fructose. Pour les femmes avant la ménopause, il semblerait que leur corps soit capable de stocker l’excès d’énergie délivrée par le fructose en réserves graisseuses sous-cutanées (notamment au niveau des hanches et cuisses), alors que le corps ménopausé n’est pas en mesure de le faire : les acides gras restent donc en libre circulation dans le sang ce qui entraîne des concentrations sanguines en triglycérides importantes ainsi qu’une résistance à l’insuline. Par rapport à avant la ménopause, moins de fructose va être converti en glucose pour pouvoir être utilisé comme carburant pour les efforts physiques.
Il ne s’agit pas uniquement de se couper d’une source de carburant, tous ces sucres non absorbés vont bouleversé le métabolisme, entraînant de surcroît des troubles digestifs désagréables : vérifiez le contenu en fructose de vos boissons énergétiques, gels et barres énergétiques !
Avec une résistance à l’insuline qui s’installe, l’indice glycémique des aliments devient un indice capital à étudier : privilégier les glucides et aliments ayant un indice glycémique faible (c’est vrai pour tout un chacun, mais cela devient important pour un corps après la ménopause) ! C’est une autre forme d’entraînement que celle d’agir sur le corps par l’extérieur, on cherche ici à agir à l’intérieur du corps après la ménopause.
L’autre paramètre important à bien comprendre, est l’importance de l’apport en protéines pour maintenir la masse musculaire. Ce qui maintient ou augmente la masse musculaire est à la fois l’entraînement de résistance/musculation et l’apport en protéines via ce que l’on mange : les deux aspects sont essentiels. Dans un corps ménopausé où les oestrogènes ne stimulent plus la croissance musculaire, il est donc important d’avoir une alimentation qui permettent de donner au corps un apport protéiné (notamment riche en acide aminé leucine) pour que les sessions d’entraînement conduisent à une croissance musculaire plutôt qu’à une destruction progressive des tissus. Et encore plus important, est le moment d’ingestion des protéines, en s’assurant de consommer des protéines dans la demi-heure après un exercice physique.
3. Ménopause : l’entraînement pour une meilleure récupération
On ne le répétera jamais assez, ce qui fait la progression c’est le combo entraînement (stress) + récupération. L’un sans l’autre ne permet pas de progresser ! Et après la ménopause, le corps n’a pas la même façon de réagir et d’alimenter les entraînements, il n’a pas non plus la même façon de récupérer. On peut mettre en place des stratégies pour améliorer la récupération : le moment où l’on mange des protéines (comme nous l’avons vu ci-dessus), et notre sommeil.
Un sommeil de qualité et en quantité suffisante devient plus difficile pendant et après la ménopause : les oestrogènes et la progestérone aident à dormir (effet sédatif de la progestérone) ou à rester endormie et dormir profondément (les oestrogènes augmentent la durée passée en sommeil profond -REM sleep- et réduisent le nombre de fois où l’on se réveille la nuit). La mélatonine permet de réguler les cycles de sommeil, notamment en réduisant la température du corps avant le coucher pour faciliter l’endormissement. Avec la ménopause, ces trois hormones ne sont plus produites dans les mêmes quantités qu’avant, ce qui entraîne un sommeil plus léger, moins réparateur, des difficultés d’endormissement et/ou des sueurs nocturnes.
Aussi, tout ce que vous avez pu entendre sur l’amélioration du sommeil s’applique, sans formule magique pour autant : laisser son téléphone et son ordinateur loin de la chambre, avoir une pièce avec une température un peu fraîche, se coucher à environ la même heure tous les soirs, éviter l’alcool et le café pour limiter les risques de sueurs nocturnes, etc. Il est tout aussi important de mettre en place une routine de sommeil que d’adapter ses entraînements !
4. Hydratation pendant l’effort
Les sueurs n’arrivent pas que la nuit après la ménopause : les oestrogènes sont de forts régulateurs du système nerveux et donc de la régulation des hormones du stress que sont le cortisol, l’épinéphrine et la norépinéphrine. Sans oestrogènes, le corps après la ménopause sera moins régulé et moins à même de réguler les variations de température: les réactions de stress que sont ces épisodes de sueurs peuvent arriver plus souvent qu’auparavant, et encore plus avec la chaleur.
Les chercheurs ont démontré qu’après la ménopause les femmes ont tendance à moins suer et à moins ressentir la soif. Mais elles ont aussi une température corporelle souvent plus élevée qu’avant la ménopause ! Ce qui représente un réel risque de déshydratation : il est donc important d’avoir des solutions d’hydratation pertinentes pendant l’effort (même si la soif n’est pas ressentie !), comme cette recette de l’ouvrage Eat. Race. Win. un bidon de 50mL avec le jus d’1/2 citron, 1 pincée de sel et 1 cuillère de sirop d’érable. Le potassium du citron et le sodium du sel vont permettre de faire passer les molécules d’eau dans le sang, et donc d’hydrater, ce que l’eau seule ne permet pas de réaliser (cliquer ici pour plus d’éléments sur ce sujet). Des techniques de refroidissement avant les efforts dans des conditions chaudes vont aussi aider (boire une boisson avec des électrolytes, sans sucres, et à température froide avant un effort par exemple).
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