Ca y est, vous avez décider quel capteur de puissance acheter, vous avez terminé le fastidieux processus d’installation, de calibration, vous avez rechargé votre ordinateur de vélo et compris comment cliquer sur les différents boutons. Et là arrive la grande question « Mais comment fait-on pour s’entraîner avec un capteur de puissance ? ». Un excellente question ! Et c’est exactement ce que vous allez chercher à faire avec ce nouvel outil. Votre capteur de puissance ne va pas vous faire soudainement aller plus vite comme cette nouvelle paire de roues ultra-légères ou cette nouvelle pièce en carbone qui vous a permis de réduire de quelques grammes le poids de voter vélo. Vous allez devoir réfléchir, comprendre et utiliser les informations que votre capteur de puissance vous apporte. Le nombre de données collectées par votre capteur de puissance est immense (5 à 7 canaux de données acquises chaque seconde), et vous allez devoir leur donner du sens si vous voulez vous améliorer sur le vélo. J’ai compilé ici les différentes étapes à suivre pour commencer à utiliser votre capteur de puissance pour vous entraîner. C’est parti !
Collecter des données
La première chose à faire est d’aller rouler avec votre nouveau machin sur le vélo, et d’enregistrer chaque sortie. Chacune de vos sorties est importante, et tous les enregistrements sont clefs pour comprendre. Ne changez pas votre façon de vous entraîner pendant les deux premières semaines, continuez comme d’habitude et emmagasiner les données. Ces enregistrements vont vous donner des informations sur votre entraînement tel qu’il est aujourd’hui : combien de temps vous passez dans chaque zone de puissance, à quelle puissance vous roulez de façon régulière, la cadence que vous privilégiez, combien d’énergie vous dépensez avant de commencer à être fatigué(e), etc. Le but de cette première étape est d’apprendre des choses basiques sur le cycliste que vous êtes, et que vous allez ensuite appliquer à votre entraînement, dans le but de vous améliorer.
Tester
La deuxième chose à faire, est de déterminer votre seuil FTP (Functional Threshold Power). Le FTP est la plus haute puissance qu’un cycliste peut maintenir de façon quasi-constante sans fatiguer pour environ une heure. Lorsque la puissance générée excède le FTP, la fatigue apparaît rapidement, tandis qu’une puissance juste en-dessous du seuil FTP peut être maintenue pour une durée bien plus longue.
Cela signifie que votre FTP est la meilleure de votre puissance moyenne (en watts) pour un contre-la-montre d’une heure. Il existe de nombreuses manières de déterminer votre FTP, mais la meilleure est tout simplement de sortir et de tout donner pendant une heure et voir ce qu’il en ressort. Comme vous vous en doutez, c’est malheureusement un aspect douloureux mais nécessaire du processus ! Vous aurez à tester votre FTP à maintes reprises dans le futur, puisque c’est l’un des meilleurs moyens d’estimer vos progrès (à tous ceux qui aiment les raccourcis : rouler pendant 20 minutes aussi fort que possible, et soustraire ensuite 5% de la puissance moyenne pour avoir une approximation assez proche de ce que vous pourrez tenir sur une heure).
Déterminer vos zones d’entraînement
Une fois que vous connaissez votre FTP, vous pouvez déterminer vos zones d’entraînement. Les zones d’entraînement se basent sur votre FTP, avec notamment la zone 4 (précisément au milieu des 7 zones) définie à 91-105% de votre FTP. En prenant votre FTP à 100%, toutes vos zones d’entraînement peuvent ensuite être définies. Savoir dans quelle zone vous êtes en train de vous entraîner est capital pour vous permettre d’induire la réponse physiologique désirée. SI vous souhaitez améliorer votre capacité anaérobie, alors vous devez vous assurer que vos intervalles se font entre 120% et 150% de votre FTP, ce qui assure que vous vous entraînez dans la bonne zone pour produire l’adaptation envisagée.
Tableau 1: Zones de puissance, développées par Dr. Andrew R. Coggan
| Zone | Nom / objectif | % puissance seuil | % fréquence cardiaque seuil | RPE |
| 1 | Récupération active | < 55% | < 68% | < 2 |
| 2 | Endurance | 56-75% | 69-83% | 2-3 |
| 3 | Tempo | 76-90% | 84-94% | 3-4 |
| 4 | Seuil | 91-105% | 95-105% | 4-5 |
| 5 | VO2max | 106-120% | > 106% | 6-7 |
| 6 | Capacité anaérobie | 121-150% | N/A | > 7 |
| 7 | Puissance neuromusculaire | N/A | N/A | N/A |
Etablir vos profils de puissance
La quatrième étape est de déterminer vos forces et vos faiblesses. Les profils de puissance ont été initialement créés par Dr. Coggan et moi dans le but d’aider les coureurs à comparer leurs performances à celles des meilleurs mondiaux ou à celles de leurs concurrents. Puis, une fois créé, cet outil s’est révélé très utile pour comprendre le type de cycliste et quelles sont les zones d’amélioration possibles. Etes-vous « vraiment » un bon sprinter ? Etes-vous « vraiment » un bon rouleur ? En comparant vos profils de puissances, vous serez en mesure de dire exactement quelles sont vos forces, vos faiblesses, et quel type de coureur vous êtes.
Mais déterminer votre profil de puissance implique de faire plus de tests ! Pour déterminer votre profil de puissance, il vous faudra tester vos puissances sur 5 secondes, 1 minute et 5 minutes. Ces durées représentent respectivement les zones de puissance neuromusculaire (zone 7), de capacité anaérobie (zone 6) et de VO2max (zone 5). La façon la plus simple de vous tester sur ces durées est de le faire un jour où vous êtes frais, et non après un long cycle d’entraînement, pour être sûr que vous allez pouvoir donner le meilleur de vous même sans être fatigué. On ne pourra jamais insister sur l’importance de connaître votre profil de puissance. Vos forces et vos faiblesses vont déterminer le contenu de vos plans d’entraînement pour travailler sur vos faiblesses, tout en améliorant aussi vos forces.
Vous entraîner en vous basant sur les watts
La dernière étape de cette introduction est de traduire vos anciennes idées et habitudes d’entraînement en zones basées sur la puissance. Puisque vous utilisez maintenant un capteur de puissance et que vous utilisez la puissance comme valeur guide, il va falloir convertir vos intervalles en zones de puissance pour être sûr d’induire les adaptations les plus grandes possibles. En respectant ces zones précisément, vous vous assurez de la meilleure efficacité possible de vos heures d’entraînement.
Lorsque vous roulez en zones 1-3, contentez vous de regarder votre puissance moyenne sur l’ensemble de votre sortie et ne cherchez pas à respecter absolument une puissance au watt près pour ces zones là. Mais en même temps, si vous faites une sortie d’endurance en zone 2, ne foncez pas dans les bosses comme si vous étiez dans les championnats du monde pour ensuite rester bien en-dessous histoire d’avoir une moyenne en zone 2 sur l’ensemble de la sortie.
Lorsque l’intensité est un peu plus importante, dans les zones 4 à 7, il vous faudra chercher à maintenir votre meilleure puissance possible pendant vos entraînements. Ces intervalles sont plus courts, plus intenses et vous aurez à rester concentrés pour maintenir la bonne puissance et rester humble dans votre effort.
S’entraîner avec un capteur de puissance c’est obtenir des résultats. Ce n’est pas uniquement comment faire avec un capteur de puissance. Mais, serez-vous en mesure d’utiliser cet outil pour rouler plus vite ? Est-ce que ça fonctionne ? Non, utiliser un capteur de puissance pour s’entraîner ne fait pas tout le job.
C’est vous qui faites le job.
S’entraîner avec un capteur de puissance vaut le coup UNIQUEMENT si vous avez une bonne compréhension de ce que vous avez à faire, et un coach est le meilleur compagnon pour cela. Si les informations que vous cumulez sur vos entraînements sont limitées, alors vous limitez votre capacité à vous améliorer et au final vous limitez vos chances de succès.
Si vous voulez que votre entraînement/façon de courir/manière de faire du vélo change (s’améliore), alors vous devez avoir EN PREMIER LIEU la volonté de changer.
J’espère que cet article vous aura éclairé sur les différentes étapes à suivre pour vous entraîner avec la puissance. Cet article fait partie d’une série d’articles initialement écrits et publiés par Hunter Allen sur Peaks Coaching Group et que nous partageons ici dans le cadre de notre partenariat.
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