Planifier vos objectifs !

Nouvelle année, nouvelles opportunités ! C’est le moment de planifier vos objectifs. Nous avons tous les meilleures intentions du monde en arrivant à la coupure hivernale, et il est important de se reposer après une saison qui fut sans doute intense. C’est un aspect clef pour commencer la saison suivante sur un bon pied en ayant ses batteries totalement rechargées; en se rechargeant à seulement 90%, vous n’aurez sans doute pas l’énergie nécessaire pour faire des progrès l’année suivante. La question à se poser est de savoir si l’entraînement que vous avez fait cette année a été efficace ou non. Si vous avez fait les progrès que vous vouliez faire, alors avec certitude elle l’a été, mais si vous n’avez pas réussi à faire ces progrès, vous devez changer quelque chose pour la prochaine saison.

L’une des choses les plus simples à modifier c’est la planification de votre pic de forme et de comment vous allez l’atteindre. Tous les vainqueurs planifient leur succès, et sans plan, vous planifiez l’échec.

Comment planifier une saison et que prendre en compte lorsque vous vous entraînez avec un capteur de puissance ? Cet article est trop court pour entrer dans les détails, mais voici 5 éléments clefs pour planifier votre prochaine saison.

Facteur de succès #1  Définir votre objectif principal

Prenez un moment pour reprendre le calendrier des courses de l’année précédente et réfléchir aux courses ou événements que vous avez fait et ceux que vous souhaitez faire, et choisissez vos priorités dans cette liste.

Choisir

Je suggère de ne pas choisir un seul objectif principal, et de vous assurer qu’il y a de nombreuses autres courses autour de cet objectif principal qui vous permettront de tirer avantage de votre pic de forme.

Je me souviens d’un athlète qui voulait absolument gagner une course qui avait lieu le 9 juin, et j’ai fait tout ce que j’ai pu pour qu’il soit au top de sa forme ce jour. Malheureusement, il a crevé au bout de 10km ce jour-là et n’a pas pu rentrer dans le peloton, ce qui était particulièrement décevant et venait gâcher les 6 mois d’entraînement précédents. Il n’y avait aucune autre course à moins de 8h de route pour lui dans les 5 semaines suivantes, et aucune opportunité pour utiliser ce pic de forme qu’il avait. Aussi, je vous recommande de choisir un événement qui convient à vos forces et faiblesses et qui n’est pas isolé pendant la période où il est programmé. afin de tirer avantage de votre bonne forme à ce moment là.

Commencez par la fin

Une fois que vous avez déterminé à quel moment vous voulez atteindre votre pic de forme, il s’agit de faire du rétro-planning pour mettre en place les différents macro cycles d’entraînement. Les macro cycles sont des phases d’entraînement sur lesquelles vous vous concentrez pendant 4 à 6 semaines. Grâce au capteur de puissance vous allez pouvoir déterminer la charge d’entraînement optimale que vous pouvez absorber chaque semaine. J’utilise le Training Stress Score (TSS) pour calculer ces charges d’entraînements et préparer avec précision chaque semaine d’entraînement ainsi que la durée et l’intensité de chaque sortie.

Facteur de succès #2 Connaître ses forces et ses faiblesses

Toutes les six semaines vous devriez faire un test de profil de puissance pour déterminer vos meilleurs efforts sur 5 secondes, 1 minute, 5 minutes et 20 minutes.

Tester…

Chacune de ces durées relève d’un système énergétique différent : respectivement puissance neuromusculaire, capacité anaérobie, VO2max (puissance maximale aérobie PMA) et puissance seuil (Functional Threshold Power -FTP). Vos meilleures performances sur chaque durée vont changer dans le temps et de façon différente les unes des autres. Lorsque vous améliorez votre FTP, vous n’allez pas nécessairement améliorer votre sprint, ou si votre sprint s’améliore, votre capacité anaérobie ne va pas nécessairement s’améliorer. C’est pour cela qu’il est important de faire ce test régulièrement pour comprendre clairement quel système énergétique est en train de changer et comment. 

… pour savoir quoi entraîner

La compréhension de vos forces et faiblesses va vous permettre de déterminer le type d’entraînement que vous allez faire dans chaque micro cycle (2 à 3 semaines) et vous permettra de déterminer si votre faiblesse sera un obstacle à votre succès. Par exemple, si votre objectif est de faire la Marmotte, alors il vous faudra être capable de bien grimper donc d’avoir un FTP haut au moment de la course, tandis que sprinter ne sera pas un facteur clef pour réussir.

En faisant ce test de profil de puissance vous allez peut-être détermine que le sprint (5 secondes) est votre système énergétique le plus faible et votre FTP le plus fort (même si vous souhaitez encore l’améliorer). Est-ce que cela signifie que vous devez passer votre temps à vous entraîner au sprint ? Non, cela ne va pas vous aider à gagner la Marmotte et je parie que si vous vous entraînez 10h par semaine au sprint vous ne verrez pas beaucoup d’améliorations puisqu’il s’agit sans doute plus d’une limitation génétique que d’un facteur que vous pourrez améliorer par l’entraînement.

Pour résumer, vous devez connaître avec certitude vos vraies forces et faiblesse, et tant que vous les testerez régulièrement, vous saurez exactement comment chaque filière évolue au sein des cycles d’entraînement ce qui vous aidera à rester aligner avec votre calendrier de progression et à choisir des stratégies de course adaptées.

Facteur de succès #3 Comprendre vos facteurs limitants secondaires 

En plus de connaître vos forces et faiblesses (si vous avez une capacité aérobie ou anaérobie importante), vous devez aussi comprendre à quelle vitesse vous fatiguez chacun de ces systèmes.

La résistance à la fatigue

Certains cyclistes peuvent sprinter très fort, mais se fatiguer rapidement au bout de 100 m. D’autres ne pourront pas partir très fort mais ont une sorte de moteur diesel qui leur permet de boucher les trous, de partir chercher des échappées et ne semblent pas se fatiguer ni dans le temps ni avec la distance. Cette sorte de moteur diesel signifie que vous avez une plus grande résistance à la fatigue que les autres, et que cette résistance à la fatigue est une partie intégrante de vos systèmes énergétiques.

Un sprinter comme Robbie McEwen qui part très vite ne peut gagner de course que s’il commence à sprinter à moins de 100m de l’arrivée parce qu’il a une faible résistance à la fatigue ; Alessandro Petacchi en revanche doit commencer son sprint à 250-300m de la ligne pour utiliser l’avantage de sa grande résistance à la fatigue dans les derniers 50m quand les autres sprinters perdent de la puissance. Avoir conscience de cela permet à Petacchi de déterminer ses stratégies ainsi aussi que le type d’entraînement qu’il doit faire pour partir plus vite.

Tester et entraîner sa résistance à la fatigue

Le test pour déterminer son profil de fatigue est similaire à celui utilisé pour déterminer son profil de puissance, mais avec plus de détails :

Ce test permettra de déterminer spécifiquement si vous êtes un vrai diesel (forte résistance à la fatigue) ou non (faible résistance à la fatigue).

Comment utiliser ces nouvelles informations sur votre physiologie ? Ces facteurs limitants secondaires vous permettent de déterminer sur quel type d’effort focaliser votre entraînement pour les améliorer et vous permet aussi de faire des choix tactiques dans vos courses.

Facteur de succès #4 Planifier vos jours et semaines de repos

Chaque jour, vous devriez prendre au moins un jour de repos, que vous passez totalement en dehors du vélo ou bien où vous roulez plus lentement que jamais. C’est absolument essentiel pour réussir et tant d’athlètes ne le font malheureusement pas.

Il faut du courage pour se reposer

Votre corps a besoin de récupérer, de se recharger et de se reconstruire pour préparer la prochaine session d’entraînement, et un jour à rouler très lentement ou à se reposer complètement est le seul moyen d’y arriver. La plupart des cyclistes roulent trop fort pendant leurs jours de repos pour que ces journées leur permettent vraiment de se reposer. Donc le jour où vous êtes en repos, roulez lentement, et utilisez votre capteur de puissance pour vous en assurer.

Votre puissance doit rester en dessous de 56% de votre FTP pendant au moins 90% de la sortie, si vous devez rouler plus fort pour passer une bosse, allez-y, mais changez de parcours pour la prochaine journée de repos.

Planifier ses phases de repos

Il vous faudra planifier tout au long de l’année des semaines de repos qui sont les semaines où votre corps va réellement se renforcer après les dures sessions d’entraînement que vous aurez faites. Ce qui est génial en planifiant des semaines de repos et en les respectant, c’est que vous vous forcerez à recharger vos batteries. Même si vous ne vous sentez pas le besoin de prendre une semaine de repos, en continuant à pousser vous risquez d’affaiblir votre système immunitaire et potentiellement votre capacité à bien réaliser le cycle suivant d’entraînement. En planifiant ces semaines de repos vous contrôlerez votre charge globale d’entraînement pour évitez de vous sur-entraîner.

Comment savoir la quantité de repos dont vous avez besoin ? Je vous suggère de regarder combien de TSS vous accumulez pendant une semaine d’entraînement normale et de faire la moitié pendant vos semaines de repos. Si vous faites des semaines à 700-800 TSS, alors une semaine à 350-400 TSS sera amplement suffisante comme semaine de repos, et si vous faites moins c’est tout aussi bien.

Facteur de succès #5 Construire son plan et faire de son mieux pour s’y conformer

Même si tout cela a l’air simple, c’est bien plus difficile en réalité de créer, mettre en place et ensuite suivre ce plan tout au long de la saison.

Commencer à l’envers

L’un des plus grands défis du cyclisme et de tant d’autres activités, est de le rendre compatible avec les autres engagements que nous avons dans nos vies. Lorsque vous construisez un plan d’entraînement, vous commencez toujours par la fin et la date de votre objectif principal, qui permet de définir vos semaines de repos, les semaines dédiées à vos facteurs limitants primaires et secondaires ainsi que les semaines pour construire les fondations.

Construire les fondations de votre puissance

Les fondations de votre puissance sont le travail aérobie que vous allez faire pour vous préparer à un travail plus spécifique ensuite. Ce n’est pas votre préparation en endurance de base qui consiste à faire des heures et des heures de selle, il s’agit de construire avec une intensité légèrement plus importante (tempo) et sur des durées plus importantes. Nous savons tous qu’à l’heure actuelle nous avons de moins en moins de temps pour nous entraîner et que seuls les pros auraient le temps de faire chaque jour des sorties de plus de 5h, et en réalité, si nous le faisions je pense que notre FTP diminuerait par manque d’intensités.

Ce que j’apprécie dans le rythme tempo (76-90% du FTP) c’est que cela créé juste suffisamment de stress sur votre système aérobie pour maintenir votre forme et que l’intensité est suffisante pour garder les muscles engagés. Cette double contrainte prépare votre système vasculaire pour les prochaines sessions et augmente votre endurance musculaire pour les sorties plus longues du week-end. Si vous voulez passer au niveau supérieur, alors il vous faudra intégrer une longue sortie (4 à 6 h) au moins une fois par mois, et plutôt deux, pour stimuler suffisamment les systèmes cardiovasculaire et musculaire.

La phase de construction des fondations de puissance doit durer au moins 8 semaines avant de commencer à se concentrer sur les limitants primaires et secondaires, et pour la plupart des athlètes je recommande de la place entre Décembre et Février selon la date de votre objectif principal.

Incorporer vos facteurs limitants

Après cette première phase, vous devez vous assurer d’intégrer un travail spécifique sur vos limitants, même si ce n’est qu’une fois par semaine, tout en continuant à travailler au seuil. Plus vous avancerez dans votre préparation, plus vous travaillerez sur vos efforts courts auxquels votre corps s’adaptera bien plus rapidement que pour vos efforts aérobics longs.

N’ayez pas peur de rater un entraînement

Une erreur fréquente est de vouloir additionner les entraînements lorsque vous en ratez un, mais évitez le autant que possible. Si vous ratez l’entraînement du mardi, n’essayez pas de décaler tous vos autres entraînements d’une journée pour tout faire, il vaut mieux pour vous de simplement passer à la session du mercredi.

La seule exception à cela est si votre session du mardi concernait l’un de vos limitants principaux, auquel cas échangez les sessions de mardi et mercredi et oubliez tout simplement la session initialement prévue mercredi.

C’est parti !

De nombreux facteurs peuvent vous aider à réussir en vélo, et de nombreux ouvrages ont été écrits à ce sujet. J’espère que cet article vous inspirera à prendre un peu de temps pour suivre ces différentes étapes et planifier votre réussite.

Faites un plan.

Planifier votre réussite et utilisez votre capteur de puissance pour vous aider à rester dans la bonne voie.

Si vous ne savez pas si vous vous améliorez ou que vous ne connaissez pas vos forces et faiblesses, comment pourrez vous faire des progrès ? Comment pourrez-vous atteindre votre objectif, quel qu’il soit ? Un menuisier ne prend pas une tonne de bois pour voir ce qui va se passer, il part d’un plan pour s’assurer qu’il pourra construire une charpente correctement.

Une fois que vous aurez votre plan, vous aurez probablement à l’adapter ici ou là à diverses situations : c’est normal, mais revenez toujours au plan général. On planifie nos réussites dans les autres domaines de notre vie, pourquoi pas en vélo aussi ?

Mesurez vos résultats avec précision, et régulièrement, et vous saurez quand faire des changements dans votre plan d’entraînement pour atteindre les meilleures améliorations possibles.

Cet article fait partie d’une série d’articles initialement écrits et publiés par Hunter Allen sur Peaks Coaching Group  et que nous partageons ici dans le cadre de notre partenariat.

Hunter Allen is a USA Cycling Level 1 coach and former Professional Cyclist ; co-author of “Training and Racing with a Power Meter, co-developer of TrainingPeaks Software, and CEO and founder of the Peaks Coaching Group. He and his coaches develop custom training plans for all cyclists in order to help them achieve their dreams, online training programs are also available at www.TrainingPeaks.com/hunter  and you can contact Hunter directly on www.PeaksCoachingGroup.com

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