Nous avons tous entendu parler de faire des intervalles sur le vélo. L’entraînement avec un capteur de puissance permet notamment de déterminer sa charge d’entraînement optimale. Est-ce qu’il vaudrait mieux que je roule deux heures aujourd’hui, ou quatre ? Est-ce qu’il vaudrait mieux que je fasse des intensités ou que je roule tranquille ? Est-ce que si je monte la bosse dix fois ce sera assez, ou est-ce qu’il vaudrait mieux que j’en fasse quinze pour être encore plus fort ? Combien faut-il que je fasse d’heures ou de kilomètres cette semaine ? Est-ce qu’en faire plus est toujours mieux ?
Ces questions sont dans la tête de cyclistes partout dans le monde chaque jour, et elles sont toutes des questions valides et légitimes qu’il faut se poser chaque mois, chaque semaine et chaque jour, voire après chaque bosse. Il existe des techniques élaborées pour périodiser votre entraînement en se basant sur les kilomètres, les heures, la catégorie en course, l’âge et même la localisation géographique. Certaines sont basées sur le cardio, d’autre sur les kilomètres, et d’autres encore sur les heures disponibles pour l’entraînement. Toutes ces techniques cherchent à répondre à la même question : quand est-ce qu’on en a fait assez ?
Le moins de ce qui est le plus spécifique
Il me semble que c’est Joel Friel qui l’a expliqué le mieux dans The Cyclist’s training bible : « un athlète doit faire le moins possible des entraînements les plus spécifiques qui lui permettent de s’améliorer en continu ». Si vous pouvez gagner cette course en faisant 10 intervalles vélo à VO2max, pourquoi en faire douze ou quinze ?
Je me souviens de lire cette phrase lorsque la première édition a été publiée et de me dire que cela ne pouvait pas être correct, comment trouver le moyen de savoir ce que suffisant voulait dire exactement ? En vrai, j’adore rouler tout comme n’importe quel autre cycliste, et je ferai les kilomètres en plus simplement parce que cela me plaît, pas parce que c’est « juste suffisant » pour me permettre de gagner dimanche prochain. En même temps, je suis d’accord pour dire que « juste assez » est la bonne chose à faire pour avoir du succès, mais dans mon esprit on ne pouvait que deviner la charge d’entraînement nécessaire pour avoir juste précisément le niveau pour gagner. Et puisque c’était une devinette et que je suis quelqu’un qui en fait toujours un peu plus, si je pense qu’il me faut 10 intervalles vélo à VO2max, alors j’étais prêt à en faire 12 ou 15, juste pour être sûr.
Puis émergea l’aube de l’acquisition de données dans le vélo : le capteur de puissance
Grâce au capteur de puissance, il est possible d’enregistrer chaque effort, chaque sortie, chaque course, pour quantifier exactement la charge ou « dose » d’entraînement, et ensuite comprendre les réponses de votre corps à ces différentes doses et mesurer vos progrès. La capacité à comprendre comment votre corps réagit au stimulus de l’entraînement est essentielle pour répondre à la question : trop ou pas assez ? Si vous faites dix intervalles à VO2max deux fois par semaine pendant un total de huit semaines avant votre objectif et que vous observez que votre puissance à VO2max a augmenté de 30% : ça a marché. En revanche, ça n’aura pas marché si vous faites ces intervalles vélo une fois par semaine sans voir de différence sur votre puissance à VO2max au bout de huit semaines, ou encore si vous les avez faits pendant dix semaines mais que votre puissance n’a augmenté qu’au bout de la huitième.
La question de trop ou pas assez peut se comprendre sous l’angle d’une saison toute entière et de la charge d’entraînement Chronique (les six dernières semaines d’entraînement) et Aigüe (les sept derniers jours d’entraînement) training load, ou bien, comme dans cet article, sous l’angle de l’entraînement.
Stimulus d’entraînement grâce aux intervalles sur le vélo
Pour ce faire, il est important de comprendre la relation entre intensité, durée et filière énergétique que l’on cherche à améliorer. Prenons l’exemple de Jean Athlète qui souhaite améliorer sa puissance à VO2max. En appliquant les formules de cet extraordinaire Dr Coggan, nous savons que la VO2max est stimulée pour des puissances entre 106% et 120% de la puissance seuil (FTP, functional threshold power). Ainsi, l’intensité doit être dans la bonne zone pour engendrer un stimulus/stress suffisant sur cette filière énergétique pour causer une amélioration.
En même temps, la durée de l’effort doit être suffisamment longue pour stimuler cette filière énergétique. Si vous roulez à 120% de votre FTP pendant seulement trente secondes, cela ne serait pas assez pour engendrer une adaptation. Pour que la filière VO2max s’adapte à une charge d’entraînement, un effort minimum de 3 minutes est nécessaire, pouvant aller jusqu’à environ 8 minutes. Au-delà de 8 minutes il est extrêmement difficile voire impossible pour la plupart des cyclistes de maintenir 106% à 120% de leur FTP.
Combien d’intervalles vélo pour en faire assez ?
Une fois que vous avez compris la relation entre durée et intensité, vous avez la possibilité de savoir combien d’intervalles vélo il faut faire dans un entraînement pour avoir une charge optimale. Ainsi, puisque vous êtes en train d’améliorer votre puissance à VO2max et que vous vous préparez pour une course qui a 8 bosses de cinq minutes, vous allez faire 8 intervalles de 5 minutes à 106-120% de votre FTP.
Pour un FTP de 300 W, mettons que vous produisez 360W lors du premier intervalle, 350W lors du deuxième et 340W au troisième.
Efforts reproductibles & savoir s’arrêter
Ce troisième intervalle est celui que j’appelle l’intervalle ou l’effort reproductible. La puissance (les watts) que vous avez produits pendant cet intervalle sont des watts que vous pouvez « reproduire » encore et encore pendant de nombreuses répétitions. Vous avez fait les deux premiers intervalles en étant frais, vos muscles avaient des réserves pleines de glycogène et vous aviez encore plein d’énergie anaérobie disponible pour atteindre des puissances importantes. Et puis, une fois que vous avez consommé cette énergie anaérobie, il ne vous reste plus que la juste quantité d’énergie pour continuer à répéter les efforts.
La raison pour laquelle il est si important de comprendre ce troisième intervalle, est que nous allons utiliser la puissance moyenne pendant l’intervalle (340 W) : si vous n’arrivez pas à maintenir, en moyenne, 95% de cette puissance (0,95 x 340 = 323 W) pendant les intervalles suivants, c’est qu’il faut vous arrêter parce que l’intensité n’est plus assez élevée pour causer un stimulus suffisamment important pour l’adaptation ou l’amélioration.
Imaginons que la moyenne sur votre sixième intervalle soit 320W, comme vous êtes perfectionniste et que vous voulez être certains que vous êtes cuit, vous vous lancez dans un dernier intervalle; et puis au bout de la deuxième minute vous réalisez que vous ne pouvez même pas maintenir 310 W, bien en-dessous des 320 W. Vous savez immédiatement que vous êtes en-dessous de l’intensité nécessaire pour stimuler la filière énergétique à VO2max, et qu’en plus vous ne pouvez pas la maintenir pendant la durée nécessaire pour créer un stimulus suffisant pour l’améliorer.
En vous basant sur les lignes directrices ci-dessous, vous savez exactement quand arrêter de répéter un intervalle en utilisant ce troisième effort. Bien sûr, cela demande de faire un peu de calcul pendant votre sortie, mais tant que vous connaissez le pourcentage en-dessous duquel il ne faut pas tomber, vous devriez pouvoir savoir rapidement et aisément combien de répétitions seront optimales pour chaque session.
Efforts reproductibles & savoir en faire plus
Dans l’exemple ci-dessous de la session de VO2max d’un athlète, on peut observer l’autre aspect : l’athlète aurait pu faire plus d’intervalles vélo pour engendrer encore plus d’adaptations. C’est l’exemple parfait de comment utiliser ces lignes directrices pour s’assurer d’un entraînement optimal. La puissance de cet athlète n’a pas varié entre le premier et le troisième intervalle, et il s’est malheureusement arrêté après le sixième alors qu’il aurait pu aisément en faire un voire deux de plus. En étant accompagné par un coach, vous serez guidé dans la préparation et la réalisation de vos intervalles, n’hésitez pas à nous contacter !
Le nombre optimal de répétitions
Nous sommes tous limités par le temps que nous avons de disponible pour nous entraîner, ce qui nous invite à avoir un entraînement le plus efficace possible. C’est pourquoi il est intéressant d’utiliser son capteur de puissance pour comprendre quel est le nombre optimal de répétitions d’intervalle pour chaque session. En plus d’avoir du sens, cela rejoint la maxime de Joel Friel « s’entraîner juste ce qu’il faut pour réussir ».
Grâce au capteur de puissance, nous avons la possibilité de quantifier la charge d’entraînement globale, et en utilisant les lignes directrices ci-dessus vous pouvez vraiment optimiser votre entraînement chaque jour. Nous sommes tous limités dans notre capacité à récupérer et dans nos capacités à nous adapter à la charge d’entraînement, ce seront donc toujours des limites à l’amélioration de notre forme. Cependant, ne serait-il pas intéressant de s’entraîner au mieux et plus de ce que l’on peut ? Bien sûr que oui, et maintenant en utilisant ces lignes directrices d’entraînement, vous pouvez être assurés de vous entraîner du mieux possible. En tant que coach de cyclistes de tous niveaux, professionnel ou amateur, j’utiliser le capteur de puissance au mieux pour m’assurer que chaque athlète s’entraîne de façon optimale. C’est la clef pour chaque athlète, s’entraîner de façon optimale pour être assuré de réussir.
Cet article fait partie d’une série d’articles initialement écrits et publiés par Hunter Allen sur Peaks Coaching Group et que nous partageons ici dans le cadre de notre partenariat.
Hunter Allen organise des webinars d’entraînement chaque mois. Ce sont des opportunités bon marché de continuer à apprendre la science de l’entraînement et l’utilisation d’un capteur de puissance. Les webinars précédents sont disponibles en re-visionnage sur www.PeaksCoachingGroup.com. Hunter propose aussi des plans d’entraînements en ligne disponibles sur www.TrainingPeaks.com/hunter.
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